9 cách giảm mỡ bắp tay cực kỳ hiệu quả tại nhà

Việc giảm mỡ bắp tay luôn là một thử thách khó khăn, đặc biệt đối với những người có vùng cánh tay to và tích tụ mỡ. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến vẻ ngoại hình mà còn đe dọa sức khỏe. Hãy để Cham Spa & Massage giúp bạn giải quyết vấn đề này thông qua bài viết dưới đây.

I. Nguyên nhân bắp tay to và nhiều mỡ

Để tìm phương pháp giảm mỡ ở bắp tay phù hợp, cần hiểu rõ về nguyên nhân khiến bắp tay trở nên to và nhiều mỡ. Theo nghiên cứu khoa học, mỡ thường tập trung nhiều nhất ở vùng bụng, sau đó là bắp tay và chân. Việc tích tụ mỡ tại vùng bắp tay có thể có nhiều nguyên nhân khác nhau:

• Thiếu sự đều đặn trong việc tập luyện thể dục và thể thao.
• Sự biến đổi nội tiết tố diễn ra bên trong cơ thể.
• Tác động của yếu tố di truyền.
• Tăng cân đột ngột.
• Thực hiện tập luyện thể dục không đúng cách.

Tổng hợp: tất tần tật spa Đà Nẵng giúp bạn giảm mỡ bắp tay hiệu quả

II. 9 Phương pháp hiệu quả để giảm mỡ bắp tay tại nhà

2.1. Tập trung vào giảm cân toàn cơ thể

Để giảm mỡ ở bắp tay, đầu tiên bạn cần chú trọng vào giảm mỡ toàn cơ thể. Đồng thời, thực hiện các hoạt động thể dục để cải thiện độ săn chắc của cơ bắp.

Các bài tập nhảy dây, chạy bộ, bơi lội, đi xe đạp, hoặc thậm chí khiêu vũ đều có thể giúp bạn kích thích quá trình giảm cân và đốt cháy mỡ thừa. Nhờ vào việc làm này, bạn có thể giảm mỡ ở bắp tay theo thời gian. Do đó, hãy tập trung vào việc giảm mỡ toàn bộ cơ thể thay vì tập trung vào một vị trí cụ thể mà không chắc chắn sẽ mang lại kết quả như mong muốn.

2.2. Các bài tập cho bắp tay giảm mỡ

Tập luyện là bước quan trọng không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ ở bắp tay. Đây là chìa khóa để tạo dáng cho bắp tay thon gọn và săn chắc. Dưới đây là một số động tác tập trung vào vùng cánh tay

• Chống đẩy (Push-up): Phát triển cơ ngực, vai, và cánh tay. Cải thiện ổn định cơ bắp và khả năng đốt cháy calo. Tăng cường sức khỏe tim mạch và đem lại sự săn chắc cơ bắp.
• Động tác đẩy cánh tay tập với ghế (Tricep Dips): Tập trung vào cơ cánh tay sau và cải thiện sức mạnh ở khu vực này. Tạo sự cân bằng cho vai và khớp cổ tay. Giúp tăng cường sự linh hoạt và ổn định.
• Động tác nâng cánh tay (Lateral Raises): Phát triển cơ vai bên ngoài, tạo đường nét cho vai và giảm mỡ lưng. Cải thiện khả năng nâng đồ vật và cân đối.
• Động tác kéo tạ đa năng (Dumbbell Rows): không chỉ làm thon gọn tay mà còn giúp tạo hình cơ lưng, giảm mỡ đùi, và cơ bắp sụn đùi. Cải thiện ổn định và sức kháng của xương chậu và cột sống trên. Đem lại cân đối cho lưng và vai.

2.3. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn hằng ngày của bạn

Chất xơ là một phần quan trọng của việc giảm cân, bổ sung chất xơ vào chế độ ăn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đối với phụ nữ, mức cần tiêu thụ hàng ngày là từ 21 đến 25 gram, còn nam giới cần từ 30 đến 38 gram. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và đậu là những nguồn thực phẩm giàu chất xơ, thích hợp cho một chế độ ăn lành mạnh và giúp bạn duy trì cân nặng ổn định.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng mỗi gam chất xơ tiêu thụ có liên quan đến giảm 0,25% chất béo và 0,25 kg trọng lượng cơ thể. Tăng lượng chất xơ hàng ngày, đặc biệt trong thực đơn của bạn có thể giúp giảm mỡ ở bắp tay một cách hiệu quả hơn.

2.4. Cung cấp đủ protein giúp phát triển cơ bắp

Bổ sung protein vào chế độ ăn là biện pháp hiệu quả giúp giảm mỡ ở bắp tay. Thực phẩm giàu protein giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và quản lý cân nặng hiệu quả. Bữa sáng giàu protein có thể làm giảm cảm giác đói và giảm hormone ghrelin, giúp kiểm soát cảm giác no. Các thực phẩm giàu Protein là: thịt, gia cầm, hải sản, đậu, trứng và sản phẩm từ sữa. Protein cũng giúp phát triển cơ bắp lành mạnh, góp phần vào quá trình giảm mỡ ở bắp tay nhanh chóng.

2.5. Tập Cardio để giảm mỡ ở bắp tay

Cardio là một phần quan trọng trong chế độ tập luyện của cơ thể, cũng là một trong các bài tập cho bắp tay giảm mỡ. Mục tiêu tập cardio nên là ít nhất 30 phút mỗi ngày trong 3 ngày/tuần hoặc 150 phút/tuần với cường độ vừa phải dễ thực hiện.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng cardio không chỉ giúp giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch. Ví dụ, một nghiên cứu với 141 người đã kết hợp 40 phút cardio 3 lần/tuần với quản lý cân nặng và giảm được 9% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng. Thường xuyên tập cardio trong khoảng 20-40 phút mỗi ngày hoặc 150-300 phút/tuần với các hoạt động như chạy, đạp xe, bơi, và khiêu vũ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tim mạch hàng ngày và giảm mỡ ở bắp tay cũng như trên toàn bộ cơ thể.

2.6. Hạn chế tinh bột tinh chế trong khẩu phần ăn

Cắt giảm tinh bột biến tính trong khẩu phần ăn hàng ngày là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ ở bắp tay. Tinh bột tinh chế, sau quá trình xử lý thường có ít hàm lượng vitamin và khoáng chất hơn. Chúng cũng thường có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể làm tăng lượng đường trong máu và gây cảm giác đói.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt là một lựa chọn tốt hơn vì chúng giúp hạn chế tăng cân và chất béo trong cơ thể. Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào khẩu phần ăn giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết và không gây thừa calo.

Ngoài ra, cắt giảm tinh bột tinh chế trong các loại thực phẩm như bánh mì trắng, gạo trắng, ngũ cốc ăn sáng cũng là một cách tốt để hỗ trợ quá trình giảm mỡ ở bắp tay và cân nặng. Thay vào đó, bạn nên ăn thực phẩm giàu chất xơ và protein để bổ sung dinh dưỡng và duy trì lượng calo cần thiết cho cơ thể.

2.7. Ngủ đủ giấc giúp phục hồi cơ thể

Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng không thể thiếu trong hành trình giảm mỡ ở bắp tay. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng thiếu ngủ có thể gây gia tăng sự thèm ăn và dẫn đến tăng cân. Để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy duy trì một lịch trình ngủ theo đúng thời gian, bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào các thời điểm cố định hàng ngày. Điều này giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ một cách tốt hơn.

Ngoài ra, tránh tiếp xúc với các chất kích thích trước khi đi ngủ như nicotine và caffeine. Những chất này có khả năng kích thích hệ thống thần kinh, làm tăng sự thức giấc và làm trở ngại cho giấc ngủ. Hãy cân nhắc giảm dần lượng nicotine và caffeine trong thực phẩm và đồ uống của bạn, đặc biệt là vào buổi tối, và ngừng sử dụng ít nhất 4-6 giờ trước khi đi ngủ để đảm bảo một giấc ngủ chất lượng.

2.8. Cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể

Việc duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể là một phần quan trọng của quá trình giảm mỡ ở bắp tay. Nước đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm xu hướng tiêu thụ thức ăn quá nhiều. Nước cũng có khả năng tạm thời tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Tuy nhiên, hãy lựa chọn đồ uống không đường để tránh tăng thêm lượng calo không cần thiết trong khẩu phần ăn của bạn.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, hoặc thậm chí tăng lên 2-3 lít nếu bạn tham gia vào các hoạt động thể chất có cường độ cao. Điều này đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn được cung cấp đủ nước để duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bắp tay của bạn.

2.9. Thực hiện các bài tập yoga để giảm mỡ bắp tay

Yoga là một phương pháp thể dục  thiền luyện nổi tiếng với nhiều lợi ích cho sức khỏe 

 tinh thần. Đa số mọi người đã biết về những công dụng của yoga như cải thiện tính linh hoạt, giảm căng thẳng tạo cảm giác thư giãn. Tuy nhiên, ít người biết rằng yoga cũng rất hiệu quả trong việc giảm mỡ ở bắp tay, với các bài tập cho bắp tay giảm mỡ sau đây sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể:

• Tư thế chó úp mặt: Đây là một động tác cơ bản, giúp làm săn chắc cơ vai và cánh tay.

• Tư thế chó ngửa mặt:  Động tác này giúp làm săn chắc cơ bắp tay, đồng thời mở rộng ngực và cơ lưng dưới.

• Tư thế Plank: Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh săn chắc lưng, cơ triceps và cơ bắp tay.

• Tư thế Side Plank: giúp làm săn chắc cơ bắp tay và vai.

• Tư thế mặt bò: giúp mở rộng và linh hoạt hông và vai, đồng thời giúp giảm căng thẳng cơ lưng và cổ.

Đó là 9 phương pháp giảm mỡ bắp tay đã được tổng hợp bởi Cham Spa & Massage từ các nguồn đáng tin cậy. Hãy lựa chọn và áp dụng những cách phù hợp với thể trạng của bạn để đảm bảo sức khỏe một cách hiệu quả. Bên cạnh việc tập luyện và điều chỉnh chế độ ăn, duy trì một lối sống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh thành phần cơ thể.