15 cách giảm mỡ đùi cho đùi thon gọn mặc áo quần đẹp

Giảm mỡ đùi là một ấn tượng quan trọng, đặc biệt với phái đẹp, để có đôi chân thon gọn và tự tin hơn trong các trang phục quyến rũ. Cham Spa & Massage sẽ chia sẻ một số cách hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu này.

I. Nguyên nhân mỡ thường tích tụ nhiều ở đùi

Mỡ là một thành phần quan trọng trên cơ thể người với nhiều công dụng như tích trữ năng lượng, tham gia vào quá trình trao đổi chất, giữ ấm và bảo vệ khỏi va đập mạnh. Phụ nữ thường có phần trăm mỡ cao hơn nam giới, nhưng tích tụ quá nhiều mỡ có thể gây ra các bệnh lý nguy hại. Mỡ thường xuất hiện nhiều ở các vùng như ngực, bắp tay, đùi, bụng và mông. Để giảm mỡ đùi hiệu quả, cần hiểu nguyên nhân hình thành mỡ.

1.1. Do di truyền

Yếu tố di truyền là một trong những nguyên nhân khiến cho việc thon đùi trở nên khó khăn hơn, nếu trong gia đình bạn có cơ địa đùi to khả năng cao bạn cũng sẽ dễ xuất hiện mỡ đùi cao hơn. Tuy vậy, vẫn có thể kiểm soát và làm tan mỡ đùi thông qua chế độ ăn uống và luyện tập.

1.2. Do chế độ ăn uống không lành mạnh

Tăng cân nhanh và quá mức thường bắt nguồn từ thói quen ăn uống thiếu khoa học. Tiêu thụ quá nhiều tinh bột và chất béo dẫn đến mất cân đối trong việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và tích tụ mỡ thừa. 

Khi tăng cân đột ngột trong khoảng thời gian ngắn mỡ thường tích tụ ở các vị trí như đùi, eo, hông, bắp tay và bắp chân. Điều này có nghĩa là việc làm tan mỡ đùi, giảm mỡ hông trở nên khó khăn hơn do lượng mỡ đã tích tụ tại đó. Để tránh tình trạng này, việc kiểm soát cân nặng và duy trì chế độ ăn uống cân đối là điều vô cùng quan trọng.

1.3. Thói quen xấu không khoa học

Những thói quen không tốt như lười biếng vận động, thức khuya, ăn không đúng giờ,… đã làm cho đồng hồ sinh học của bạn bị xáo trộn. Những thói quen này sẽ gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng cho cơ thể như: nhồi máu cơ tim, đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp, bệnh mạch vành,…

Ngoài ra, những thói quen xấu gây rối loạn hormone, dẫn tới rối loạn chuyển hóa làm tăng lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là các vùng ở cánh tay, bụng, đùi, mông. Nên việc thon đùi là rất khó với những người có lối sống không lành mạnh.

1.4. Luyện tập thể thao sai cách

Khi bắt đầu tập luyện, bạn thường có xu hướng nóng vội muốn tan mỡ đùi nhanh nhất có thể, việc đó thúc đẩy bạn tập luyện với cường độ cao. Tuy nhiên, việc tập luyện quá mức và tăng cường một cách đột ngột có thể dẫn đến sự phát triển nhanh chóng của các cơ bắp. Điều này có thể làm cho chân to và khiến việc thon đùi trở nên khó khăn hơn trong tương lai.

Xem thêm: Top spa Đà Nẵng được nhiều người đánh giá cao đến giảm mỡ đùi

II. 15 Cách làm thon gọn bắp chân hiệu quả

Để có một đôi chân thon gọn và săn chắc, dưới đây các cách mà bạn có thể thực hiện một cách dễ dàng tại nhà mà không phải tốn quá nhiều thời gian công sức:

2.1. Các bài tập giảm mỡ đùi tại nhà

Các bài tập thon đùi tại nhà dưới có nhiều công dụng quan trọng cho sức khỏe và vóc dáng giúp đốt chất béo và giảm lượng mỡ tích tụ ở vùng đùi, giúp đùi trở nên thon gọn hơn, tăng cường sự phát triển của cơ bắp đùi, tăng cường sức mạnh của chân, điều chỉnh tỷ lệ cơ bắp và mỡ trong cơ thể, tạo nên một sự cân đối hơn.

Động tác nâng đùi trong (Pilates): 

• Bắt đầu ở tư thế nằm nghiêng bên phải, chống khủy tay vuông góc với sàn, chân trái gập đầu gối, siết chặt cơ bụng và mông.
• Chân phải đưa theo phương thẳng đứng lên xuống và hít thở đều đặn, thực hiện mỗi bên 20 lần.

Động tác Sumo Squat: 

• Đứng tư thế xuống tấn hai chân rộng bằng hơn vai, giữ đùi và cẳng chân vuông góc, mũi bàn chân hướng ra ngoài, giữ 1-2 giây sau đó đứng lên.
• Hít thở đều và thực hiện động tác 20 lần.

Động tác Squat đi ngang: 

• Giữ tư thế Squat thông thường, di chuyển sang phải và giữ thăng bằng cho cơ thể không bị nhấp nhô.
• Lặp lại tương tự sang trái, thực hiện mỗi bên 10 lần.

Động tác Lunge bên: 

• Đầu tiên đứng thẳng hai tay đan vào nhau, tiếp đến bước chân phải sang bên phải chân rộng bằng 2 vai, hạ thấp cơ thể và chân phải tạo thành vuông góc, chân trái duỗi thằng, giữ 1-2 giây và trở về tư thế bạn đầu.
• Bên trái cũng làm tương tự, tập 2 bên xen kẽ với nhau, thực hiện mỗi bên 10 lần.

2.2. Các bài tập HIIT

Các bài tập HIIT là phương pháp phổ biến giúp giảm mỡ toàn thân đồng thời cũng là cách làm đùi thon và có nhiều lợi ích khác, như đốt cháy calo nhanh, tăng cơ giảm mỡ, cải thiện sức kháng, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và đường huyết. Tuy tập HIIT hiệu quả nhưng không cần phải tập quá thường xuyên để đạt mục tiêu thon đùi của bạn, tốt nhất bạn nên tập 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 45 phút.

Động tác nâng cao đùi:

• Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai, vòng lặp bắt đầu từ việc đưa chân phải lên trước và đầu gối cao ngang bụng, tay phải đưa ra sau và tay trái đưa tự nhiên trước mặt.
• Đổi bên và lặp lại động tác 20 lần.

Động tác leo núi (Mountain Climber): 

• Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 tay ngang vai vuông góc với sàn, siết chặt cơ bụng, chân phải co lên về phía tay phải.
• Lặp lại tương tự với chân trái, thực hiện động tác trong 20 giây.

Bài tập nhảy hai chân ra vào (Jumping Jacks): 

• Hai chân khép với tư thế đứng thẳng, hai tay thả lỏng tự nhiên, bật nhảy hai chân sang hai bên rộng bằng vai và hai tay vung cao lên phía trên đầu.
• Bật nhảy về tư thế ban đầu kết thúc một lần động tác, thực hiện 20 giây

Bài tập nằm xuống và đứng lên bật nhảy (Burpees):

• Đầu tiên đứng thẳng hai tay giơ qua đầu, tiếp theo hạ người thành tư thể squat, chống hai tay về phía trước vuông góc với sàn, chân nhón lên thành tư thế plank.
• Đứng dậy và bật nhảy trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác 20 lần.

2.3. Chạy bộ và đi bộ

Chạy bộ cũng là một cách làm thon gọn bắp chân, đặc biệt đối với những người có nhiều mỡ ở vùng chân. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả hãy chú ý đến cách chạy, chọn một mặt đường bằng phẳng, tránh địa hình đá, cát để tránh tạo sức ép lớn cho đôi chân. Khi chạy, đảm bảo rằng bạn chạm đất bằng gót chân hoặc bàn chân, và không bước quá dài để tránh mất thăng bằng. Nếu bạn không thể chạy liên tục, hãy xen kẽ giữa chạy và đi bộ để giảm đau và sưng chân sau tập luyện.

2.4. Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là một cách làm đùi thon, mà còn là một phương pháp khá ít người biết đến. Thường có người lo rằng nhảy dây có thể làm cho cơ đùi trở nên quá to lớn. Tuy nhiên, thực tế để đùi cơ bắp cuồn cuộn như vậy bạn cần phải tập luyện ở mức cường độ cao giống vận động viên chuyên nghiệp. Nhảy dây giúp cơ bắp trở nên săn chắc mà không làm tăng kích thước quá mức. Đây là một bài tập hiệu quả trong quá trình giảm mỡ đùi. Hãy duy trì 3 buổi nhảy dây mỗi tuần để đạt kết quả tốt nhất.

2.5. Bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao hoàn hảo để có dáng đẹp và cách làm đùi thon. Đi bơi 2-3 buổi/tuần giúp tan mỡ đùi, cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng thể lực và phát triển não bộ. Các kiểu bơi không bị mất sức nhiều: bơi ếch, bơi sải, bơi bướm và bơi ngửa. Để bơi hiệu quả bạn cần trang bị kính bơi, mũ bơi, phao bơi, và nút bịt tai để đảm bảo an toàn và thoải mái. Hãy tránh bơi khi đói bụng, kiểm soát việc uống nước, và ăn một bữa nhẹ ít nhất 1 tiếng trước khi bơi.

2.6. Giảm lượng calo nạp vào

Calo là đơn vị tính năng lượng trong thực phẩm, tính lượng calo của cơ thể dựa trên cân nặng, chiều cao, và mức độ hoạt động. Dư thừa calo sẽ tích tụ mỡ và dẫn đến tăng cân. Để giảm mỡ đùi, duy trì cân bằng calo thích hợp và chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như thức ăn có chất xơ và protein.

2.7. Sử dụng gia vị ăn kiêng

Gia vị ăn kiêng tạo sự thay đổi trong thói quen ăn uống và tập trung vào thực phẩm lành mạnh, giảm tiêu thụ calo và chất béo. Chúng làm món ăn thơm ngon mà không tăng calo hoặc chất béo, hấp dẫn cho chế độ ăn kiêng và giảm cân. Ví dụ bao gồm nghệ, hạt tiêu, quế, gừng, rau mùi ta, mù tạt, tỏi, giấm trắng, xì dầu, bơ hạnh nhân và nhiều loại khác. Gia vị ăn kiêng giúp kiểm soát calo và tối ưu hóa quá trình giảm mỡ đùi.

Hạn chế sử dụng bột ngọt, đường, và muối. Bột ngọt có thể kích thích cảm giác thèm ăn, dẫn đến việc ăn quá nhiều và tăng cân. Đường có lượng calo cao và có thể gây tăng cân, hãy xem xét sử dụng đường thay thế hoặc đường ăn kiêng. Muối chứa nhiều natri và tiêu dùng quá mức có thể gây dư thừa nước và tăng cân, vì vậy hãy tiêu dùng muối một cách hợp lý để duy trì sức khỏe.

2.8. Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh cũng là cách làm đùi thon, nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Chúng có nhiều lợi ích, như tăng cường quá trình đào thải chất béo, kiểm soát lượng mỡ trong máu, ngăn ngừa sự hình thành mỡ, và bảo vệ tim mạch. Đặc biệt, trái cây và rau xanh thấp calo và không chứa tinh bột, giúp thon đùi hiệu quả. Các loại thực phẩm nên dùng trong chế độ ăn kiêng: dưa chuột, bưởi, thanh long, táo, lê, cam, quýt, cà rốt, cải xoong và bông cải xanh.

Tránh ăn các loại trái cây quá ngọt, như sầu riêng, nhãn, vải, trái cây sấy khô và xoài chín. Tuy trái cây giúp tan mỡ đùi hiệu quả, nhưng đừng dựa chỉ vào chúng, hãy duy trì cân bằng bằng cách bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, bao gồm chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.

2.9. Bổ sung tinh bột

Tinh bột vẫn là một phần quan trọng của chế độ ăn uống, cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và chức năng não bộ. Nó giúp bữa ăn no lâu hơn và là một phần quan trọng của cách làm đùi thon. Tinh bột có trong các thực phẩm như bí đỏ, khoai lang, khoai tây, đậu, yến mạch và hạt quinoa, và bạn có thể sử dụng chúng trong chế độ ăn mà không lo lắng về việc ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ đùi.

1.10. Ăn nhiều chất đạm

Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc làm thon đùi bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn, kiểm soát lượng thức ăn và bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nó cung cấp cân bằng hormone và đường huyết. Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng chất đạm từ thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, đậu, hạt, và sản phẩm sữa ít béo giúp đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả.

1.11. Tiêu thụ các loại chất béo lành mạnh

Chất béo quan trọng cho sức khỏe,cung cấp năng lượng, hấp thụ vitamin, bảo vệ cơ quan nội tạng, cung cấp acid béo cần thiết, duy trì sự cân bằng hormone. Nhưng bạn cần chọn lọc và hấp thụ loại chất béo lành mạnh như hạt cải, hạt nho, ô-liu, dầu dừa, bơ, đậu phộng, để kiểm soát cân nặng và bảo vệ sức khỏe. Chất béo có nhiều calo nên hãy tính toán lượng chất béo bạn cần, thường sẽ dùng 2 muỗng canh dầu dừa (30ml) mỗi ngày.

1.12. Bổ sung đủ lượng nước cho cơ thể

Hằng ngày, đối với người bình thường cần cung cấp ít nhất 1,5 lít nước bao gồm nước lọc, nước trái cây, trà và nước canh. Còn người tập thể thao, nhu cầu nước sẽ cao hơn do mất nước qua mồ hôi và hơi thở. Tránh uống quá nhiều nước để tránh ngộ độc nước và rối loạn chức năng não. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp kiểm soát lượng thức ăn và tăng khả năng tiêu hao calo, cải thiện quá trình trao đổi chất.

1.13. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ có nhiều công dụng quan trọng cho cơ thể, bao gồm việc phục hồi não bộ, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa lão hóa, và bảo vệ sức khỏe tim mạch và gan. 

Đặc biệt, giấc ngủ giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi các tổn thương cơ bắp, cũng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân. Nếu bạn không đủ giấc, có thể gây thèm ăn và căng thẳng, dẫn đến tăng cân. Ngủ trước 22h và đảm bảo ngủ đủ 7-8 giờ mỗi ngày để giúp cơ thể duy trì tình trạng tốt nhất.

1.14. Nói không với thực phẩm chế biến sẵn

Đồ ăn vặt, bánh mì kẹp thịt, kem và đồ ăn nhanh thường có nhiều calo, chất béo bão hoà và đường, gây tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều. Những thực phẩm này cũng ít chứa chất xơ và dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Hạn chế tiêu thụ chúng và thay thế bằng các lựa chọn ăn uống lành mạnh và giàu dinh dưỡng là quy tắc quan trọng trong quá trình giảm cân.

1.15. Thêm giấm vào chế độ ăn của bạn

Giấm có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc tiêu thụ 1-2 muỗng canh (15–30 ml) giấm hàng ngày trong 12 tuần có thể giảm trọng lượng cơ thể, giảm mỡ bụng và vòng eo. Hơn nữa, giấm cũng giúp cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn có thể dùng giấm táo pha loãng với nước và uống nó trong bữa ăn, hoặc sử dụng giấm làm nước chấm hoặc nước sốt cho các món ăn như salad.

1.16. Theo dõi tiến trình

Sử dụng sổ ghi chép hoặc ứng dụng di động để theo dõi tiến trình giảm mỡ và thon đùi là một công cụ quan trọng để duy trì động lực và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như lịch tập thể dục của bạn.

Trên đây là những cách giảm mỡ đùi hiệu quả đã được Cham Spa & Massage chọn lọc kỹ lưỡng. Bạn có thể lưu lại, duy trì tập luyện với lối sống lành mạnh và cân bằng để giúp bạn đạt được mục tiêu tan mỡ đùi một cách bền vững. Điều quan trọng là Chúc bạn thành công trên hành trình giảm mỡ và thon đùi của mình.