Bạn đang quan tâm đến bài tập chữa đau lưng? Giới văn phòng hay những người làm việc bàn giấy thường xuyên phải chịu những cơn đau do mỏi lưng hành hạ. Nguyên nhân là do tính chất công việc phải ngồi nhiều, ít vận động và chế độ ăn thất thường. Hãy cùng Cham Spa & Massage tham khảo các động tác chữa đau lưng ngay dưới đây nhé!
Tập thể dục có chữa được đau lưng không?
Câu trả lời là hoàn toàn có thể! Trong khi thực hiện các bài tập giảm đau lưng, các mô cơ sẽ trở nên dẻo dai và khỏe mạnh. Điều này giúp chống lại sự mỏi cơ khi phải ngồi làm việc trong một thời gian dài. Tập luyện thể dục thường xuyên không những là cách giảm đau lưng mà còn các bệnh liên quan đến xương khớp khác.
Nhiều người xem nhẹ tình trạng đau lưng của mình và cho đó là một triệu chứng thông thường. Tuy nhiên, họ lại không biết rằng đa số tình trạng đau lưng có nguy cơ hình thành nên các biên chứng khó chịu khi về già. Việc tập luyện thể dục thể thao ngay bây giờ chính là biện pháp phòng ngừa hữu hiệu nhất.
Gợi ý những bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả
Yoga chính là bài tập chữa đau lưng hữu hiệu. Các động tác trong yoga thường không yêu cầu cao về sức mạnh. Bạn nên thực hiện chậm rãi để cảm nhận được sự tác động đến vùng cơ của mình nhé!
Danh mục bài viết
Bài tập tư thế bồ câu
Để thực hiện bài tập này, ta làm như sau:
- Động tác 1: nằm ở tư thế cái bàn. Hít vào kết hợp với co đầu gối chân trái vào giữa 2 tay. Áp bàn chân trái đi về phía hông bên phải. Duỗi thẳng toàn bộ chân phải, úp hết cơ đùi trước chân phải xuống thảm.
- Động tác 2: dùng 2 tay xoay hông của mình đi về phía trước. Vươn lồng ngực mở toàn bộ lưng trên
- Động tác 3: hít vào 2 tay của mình lên cao. Kéo căng cột sống.
- Động tác 4: từ từ thở ra, co đầu gối chân phải. Tay phải nắm lấy bàn chân phải. Sau đó xoay vai phải, 2 tay nắm lấy chân. Kéo bàn chân đi về phía đỉnh đầu. Vươn lồng ngực để ngực càng cao càng tốt. Cố gắng kéo dài vùng thắt lưng. Giữ trong 5 nhịp thở.
- Động tác 5: hít vào 2 tay lên, thở ra hạ 2 tay xuống. Sau đó thu chân về lại tư thế cái bàn. Hạ mông xuống ngồi lại tư thế ngồi kim cương. Lặp lại động tác với bên chân còn lại.
Bài tập squat
- Động tác 1: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài một góc 45 độ.
- Động tác 2: hóp bụng và giữ cho bụng thẳng, lưng thẳng. Muốn được như vậy, bạn nên mở vùng ngực ra. Từ từ hạ mình xuống cho tới khi mông ngang bằng với đầu gối. Giữ tư thế trong vòng 3 giây
- Động tác 3: nâng người lên chậm rãi, không đứng phắt dậy để hạn chế tổn thương đến đầu gối.
Lặp lại động tác trong khoảng 10 – 15 hiệp
Bài tập tăng cường cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi
Các động tác trong bài tập này phù hợp cho người lớn tuổi và thể trạng yếu. Cách thực hiện như sau:
- Động tác 1: đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
- Động tác 2: co chân trái lên và hướng đầu gối lên phía trên. Tay phải chạm nhẹ vào đầu gối trái. Chú ý lưng thẳng, bụng hóp vào và đưa đầu gối lên cao nhất có thể. Lặp lại với bên còn lại.
Bài tập tăng cường các nhóm cơ bảo vệ cột sống
Các bài tập chữa đau lưng sau đây sẽ giúp thư giãn các nhóm cơ bảo vệ cột sống.
- Động tác 1: Nằm sấp trên thảm tập. Dùng 2 tay chống phần trước cơ thể dậy. Hít vào. Từ từ ngẩng cổ lên và nâng thẳng 2 cánh tay để phần lưng tạo thành một đường cong. Giữ trong vòng 5 giây.
- Động tác 2: Thở ra. Từ từ đưa cổ về lại vị trí ban đầu đồng thời hạ cánh tay chùng xuống.
Bài tập tăng cường cơ lưng và cơ mông
- Động tác 1: nằm ngửa trên thảm tập. Co hai chân tạo thành một góc khoảng 45 độ. Hai tay duỗi thẳng theo thân người.
- Động tác 2: tì hai cánh tay vào thảm đồng thời nâng bụng và mông lên. Chú ý giữ cho phần từ ngực đến đầu gối nằm trên một đường thẳng. Giữ trong vòng 5-10 giây.
- Động tác 3: Từ từ hạ mông rồi đến lưng. Không để phần lưng rơi tự do vì dễ gây áp lực lên cột sống. Lặp lại động tác 5 lần.
Một số lưu ý khi tập thể dục
- Khi thực hiện các bài tập chữa đau lưng, cần khởi động kĩ trước khi tập. Khởi động kỹ sẽ làm nóng cơ thể và hạn chế chấn thương.
- Không ăn quá no hoặc quá đói trước khi tập. Nếu ăn quá no, dạ dày sẽ chịu nhiều áp lực dẫn đến co thắt. Còn khi đói thì cơ thể không đủ năng lượng để duy trì hoạt động.
- Chọn nơi thoáng khí và râm mát. Không nên tập trong không gian kín, chật hẹp.
- Không cố tập quá lâu hoặc quá sức.
- Làm đúng và đủ động tác. Chỉ có làm đúng động tác thì bài tập mới có hiệu quả như mong đợi. Đồng thời, cũng nên làm đủ số lượt lặp lại động tác để tăng cường tác động lên nhóm cơ.
- Khi gặp các bất thường như khó thở, thở gấp, đau tim, choáng váng,… Nên ngay lập tức kết thúc buổi tập và tìm nơi thoáng mát để nghỉ ngơi.
- Không tắm ngay sau khi tập luyện. Nếu tắm ngay lúc này cơ thể dễ bị sốc nhiệt và cảm lạnh thậm chí đột quỵ. Thời gian lý tưởng để tắm là khoảng 1 tiếng sau khi tập.
- Phải giãn cơ sau khi tập.
Bạn có thể tập luyện ở nhà hoặc chữa trị đau lưng tại các spa uy tín. Cham Spa & Massage là một lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn massage và các bài tập chữa đau lưng hiệu quả nhất.
Thông tin liên hệ:
- Địa chỉ: 05 Lê Quang Hoà, Hoà Xuân, Cẩm Lệ, Đà Nẵng
- Điện thoại: (0236) 3 62 62 62 – 096 777 3 777
- Email: chamspamassage@gmail.com
- Website: https://chamspamassage.com/
Hi vọng bài viết mà Cham Spa & Massage chia sẻ trên đây đã cung cấp cho bạn những bài tập chữa đau lưng hiệu quả. Chúc bạn luôn có sức khỏe tốt để sống hạnh phúc bên người thân yêu!
